> Pourquoi et comment maîtriser sa prise de poids ? > Quels sont les besoins propres à la grossesse ? > Comment remédier aux petits désagréments de la grossesse ? > Toxoplasmose, Listériose et CMV : les précautions alimentaires DOIS-JE AUGMENTER MES RATIONS ALIMENTAIRES ? Même si la femme enceinte doit faire face à des besoins supplémentaires nécessaires au développement du fœtus, il n'est pas nécessaire qu'elle augmente beaucoup ses rations alimentaires car son organisme va s'adapter en assimilant mieux les nutriments et en dépensant moins. En fait le “coût énergétique” d’une grossesse correspond à un supplément de 150 calories par jour pendant le premier trimestre et jusqu'à 350 calories lors du troisième trimestre. Attention : si la ration énergétique est inférieure à 1500 calories par jour, la prise de poids durant la grossesse est trop faible et va être associée à un risque accru d’accouchement prématuré ou de faible poids de naissance (< à 2,5 kg). A l’inverse, une prise de poids trop importante pendant la grossesse expose à une grossesse et un accouchement plus difficiles. La ration énergétique sera donc adaptée en fonction de l'évolution de la prise de poids au cours de la grossesse. QUEL POIDS DEVRAIS-JE PRENDRE ? Au cours des 4 premiers mois, c’est surtout la mère qui grossit (muscle et graisse de réserve) ; au cours des 5 derniers mois, la prise de poids profite essentiellement au bébé. La surveillance diététique devra donc porter préférentiellement sur la première partie de grossesse. La prise de poids optimale pour une femme de poids normale est de 9 à 15 kg régulièrement répartis tout au long de la grossesse (en moyenne 1 à 1,5 kg par mois les 2 premiers trimestres et 1,5 à 2 kg par mois le dernier trimestre). Cette prise de poids pourra être plus importante chez une femme maigre et au contraire plus faible chez une femme qui a déjà un surpoids avant la grossesse. Comptez 3 à 4 kilos supplémentaires si vous attendez des jumeaux. POURQUOI EST-CE IMPORTANT DE SURVEILLER MA PRISE DE POIDS ? La prise de poids excessive peut rendre votre grossesse plus pénible (augmentation ses douleurs du dos, des problèmes circulatoires et d’essoufflement) ; l’apparition des vergetures est majorée et certaines pathologies sont plus fréquentes (hypertension artérielle, diabète). L’accouchement est statistiquement plus long et plus difficile, les extractions instrumentales et les césariennes plus fréquentes, liés au fait que les bébés sont statistiquement plus gros. Enfin, certaines femmes n’arrivent pas, après l’accouchement, à perdre les kilos superflus pris pendant la grossesse. A noter à ce propos que l’allaitement facilite cette perte de poids en stimulant le catabolisme des graisses. Certains scientifiques affirment que l’allaitement serait la seule façon de perdre sa “culotte de cheval”, zone graisseuse particulièrement rebelle aux régimes et qui semble spécifiquement conçue pour permettre l’allaitement maternel. QUE FAIRE SI JE PRENDS TROP DE POIDS ? La femme enceinte est particulièrement sensible aux variations du taux de sucre dans le sang (glycémie). Ainsi un apport de sucre rapide va entraîner une augmentation rapide de votre glycémie qui va déclencher une augmentation du taux d'insuline (hormone qui fait rentrer le sucre dans les cellules). L'augmentation de l'insuline va faire baisser votre glycémie et vous pourrez alors ressentir les symptômes de l'hypoglycémie (faim intense, sueurs, sensation de malaise), ce qui va vous pousser à manger vite et beaucoup. Par ailleurs, le fait d'être en excès d'insuline va pousser votre organisme à stocker tout ce que vous consommerez. Une collation composée de sucre rapide aura donc l'effet inverse : vous aurez plus faim au repas suivant. Le principe simple du contrôle de la prise de poids réside dans la maitrise des variations de la glycémie. Comment répartir les repas ? L’idéal est de faire chaque jour 3 repas égaux sur le plan énergétique (éventuellement le repas du soir un peu plus léger), plus 2 collations légères. Que doivent contenir les collations ? Pour maintenir votre glycémie stable, il faut privilégier les sucres lents (pain de préférence complet, pâtes, riz, pommes de terre, céréales peu sucrées, ...), au détriment des sucres rapides (gâteaux sucrés, friandises, chocolat). ATTENTION AUX FRUITS ET JUS DE FRUITS, SURTOUT EN DEHORS DES REPAS Les fruits sont en effet pleins d’eau et de vitamines, mais également pleins de sucre. En dehors des fraises, kiwis et pastèque qui sont très peu caloriques, il faudra savoir consommer raisonnablement : cerises, melons, pêches, abricots, raisin, bananes, pommes, poires ... La consommation de fruits en collation (par exemple une pomme à 10h00) est à proscrire !!! ou alors pas seule (accompagnée de pain ou d'un produit laitiers non sucré). Vous pouvez par contre en consommer (raisonnablement) lors des repas. La collation idéale sera composée d'un sucre lent (par exemple un morceau de pain complet ou un biscuit sec, en vérifiant sur la composition qu'il ne contienne pas de sirop de glucose ou sirop de fructose , qui sont également des sucres rapides) et éventuellement d'un laitage. Que modifier dans mon alimentation ?
Attention toutefois à l’excès de crudités qui peuvent être irritantes pour l’intestin, préférez dans ce cas les légumes cuits. Si malgré tout vous n’arrivez pas à contrôler votre prise de poids, l’aide d’un diététicien nutritionniste ou d'un nutritionniste peut s’avérer très utile, surtout si la prise en charge est effectuée suffisamment tôt dans la grossesse  QUELS SONT LES BESOINS PROPRES A LA GROSSESSE ? Les protéines, nutriments bâtisseurs Les besoins augmentent progressivement au cours de la grossesse pour atteindre + 10 g par jour au troisième trimestre, soit un total d’environ 70 g par jour. Ce surplus exigé par la grossesse s’explique par le fait que la femme enceinte fabrique de nouveaux tissus et qu’elle stocke des protéines dans ses propres tissus ; ces réserves protéiques pourront servir dans la seconde moitié de la grossesse. Cette ration protéique (grammage pur) recommandée est tout à fait courante et automatiquement assurée par nos modes alimentaires actuels qui nous en fournissent généralement trop. Les protéines peuvent être d’origine végétale ou animale, en sachant que ces dernières sont les seules à apporter les 8 acides aminés dits indispensables car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer. Attention un apport excessif, trop souvent lié à des impératifs de minceur, peut paradoxalement nuire au bébé en réduisant son poids de naissance. Les lipides ou graisses sont indispensables au développement cérébral du fœtus Sauf en cas de problème de poids, les femmes enceintes n’ont pas à limiter leur consommation de graisses. Les graisses apportent notamment les vitamines indispensables au fœtus, mais surtout contiennent des acides gras essentiels dont dépendent la formation et le fonctionnement du système nerveux central du fœtus. Il n’est généralement pas utile d’augmenter l’apport lipidique, les habitudes alimentaires françaises étant plutôt au-dessus des apports souhaitables en lipides, sauf chez certaines femmes soumises à un régime amaigrissant. Des glucides ou sucres : pour l’énergie ... immédiate mais aussi ... durable Les sucres simples sont de digestion rapide : le lactose du lait, le fructose des fruits et surtout le saccharose des produits sucrés apportent immédiatement de l’énergie à notre organisme. Les sucres complexes, de digestion plus lente (amidon des céréales, des féculents, des légumes secs) assurent une fourniture d’énergie durable. Le glucose, élément de base des glucides, est la principale source d’énergie utilisée par le fœtus. Un apport quotidien en glucides est donc indispensable au bon déroulement de la grossesse. Cependant les dépenses énergétiques du fœtus sont très faibles et la mère compense facilement en réduisant les siennes. L’apport glucidique ne sera donc que peu augmenté : de 250 à 275 g par jour en début de grossesse, il pourra atteindre un maximum de 350 g par jour en fin de grossesse (grammage pur et non pas en quantité d'aliments). C’est bien sûr avant tout les féculents, le pain, mais aussi les fruits et les légumes qui vont contribuer à cette augmentation progressive et il est tout à fait déconseillé d’augmenter la quantité d’aliments riches en sucres “rapides”. La femme enceinte devrait consommer un plat de féculents ou de légumes secs par jour et de préférence le soir, et un peu de pain à tous les repas. Les sucres complexes assurent un rassasiement prolongé et évitent les malaises hypoglycémiques qui sont parfois la conséquence de la consommation de sucres rapides. Il est important de bien répartir les glucides au cours des repas de la journée en n’oubliant pas le petit déjeuner. Constituer des réserves en fer Au cours de la grossesse, le besoin en fer augmente de 70% pour constituer la masse sanguine et les globules rouges du futur bébé, hors beaucoup de femmes en âge de procréer sont carencées en fer, avant même la grossesse. L’anémie, conséquence de la carence en fer augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie et majore la fatigue maternelle. C’est pourquoi un dépistage de l’anémie est conseillé en début de grossesse et qu’un apport médicamenteux est souvent proposé. On peut répondre à cette augmentation des besoins en consommant des aliments riches en fer : abats, viande rouge et blanche ou poisson, jaune d’oeuf, légumes secs et légumineuses (lentilles, pois, haricots secs), légumes verts. Le fer végétal est beaucoup moins bien absorbé que le fer animal, mais l’assimilation du fer peut être doublée si on consomme au même repas un aliment riche en vitamine C comme les agrumes ou le kiwi ou encore les fruits rouges. A l’inverse, le thé, le café et les épinards qui réduisent l’absorption du fer, sont à éviter en quantité trop importante au cours de la grossesse. Le calcium : “un enfant ... une dent” Au cours de la grossesse les besoins en calcium atteignent 1200 mg par jour. Une alimentation suffisamment riche en calcium est indispensable pour l’élaboration du squelette et des dents du fœtus et pour préserver le capital osseux de la mère, ainsi que ses dents, ses cheveux et ses ongles. Le rôle du calcium dans la contraction musculaire est primordial, ainsi la carence en calcium est souvent responsable de crampes et fatigues musculaires, d’hyperémotivité, anxiété, fatigue et palpitations. De plus, la consommation de calcium protège la femme enceinte du risque d’hypertension artérielle, il enrichit en calcium le lait maternel à venir et aurait même un rôle dans la prévention du risque de dépression du post-partum (le “baby-blues”). Les vitamines et oligo-éléments Une alimentation suffisante, diversifiée et équilibrée suffira à couvrir les besoins en vitamines et autres micro nutriments (magnésium, zinc, iode) dans leur ensemble, au cours de la gestation. On portera néanmoins une attention spécifique à la vitamine B9 (acide folique ou folates) et à la vitamine D. La supplémentation en folates s’impose à deux moments :
Les besoins en vitamine D sont fortement augmentés lors du troisième trimestre surtout pendant l’hiver et au début du printemps ; c’est pourquoi une supplémentation systématique en vitamine D est recommandée au troisième trimestre. Elle permet de prévenir l’hypocalcémie néonatale et la malformation de l’émail dentaire chez l’enfant. L’utilisation de compléments vitaminiques spécifiques à la grossesse est souvent un moyen simple d’éviter les carences ; si malgré tout vous avez des crampes dans les jambes, un apport supplémentaire en magnésium peut être indiqué. Le Fluor : d’après les dernières recommandations de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Produits de Santé, la supplémentation de la femme enceinte en fluor n’apporte aucun bénéfice pour la dentition provisoire et définitive de l’enfant. L’eau, seule boisson indispensable L’eau est la seule boisson indispensable, il est recommandé de boire environ 1,5 litres d’eau par jour, voire 2 litres l’été. Cela permet de prévenir l’infection urinaire, de limiter la constipation et les risques de vergetures. Vous pouvez remplacer l’eau par des tisanes, des jus de fruits (attention au sucre !), du lait ou des potages. Les sodas seront à consommer avec modération. COMMENT REMEDIER AUX PETITS DESAGREMENTS DE LA GROSSESSE ? Nausées, vomissements Au hit parade des petits maux de la grossesse, ils arrivent au premier rang. Ils surviennent surtout le matin à jeun et disparaissent en général à la fin du premier trimestre. Quelques conseils simples pour y remédier :
Dégoûts alimentaires Il arrive que la future maman ne puisse tout à coup plus supporter tel ou tel aliment. Les dégoûts doivent impérativement être respectés, car ils peuvent entraîner des vomissements. Fringales et envies Vous faire plaisir, une ou deux fois dans la semaine, sans vous livrer à des excès, ne perturbera pas le bon déroulement de votre grossesse. En revanche, si ces envies sont déraisonnables en qualité et/ou en quantité et surviennent plusieurs fois par jour, elles risquent d’entraîner une prise de poids excessive et de vous couper l’appétit au moment des repas principaux, ce qui est la porte ouverte au déséquilibre alimentaire donc à la survenue de carences. Pour limiter la fréquence et l’intensité de ces envies, il est bon de prévoir une collation plutôt que d’attendre d’avoir très faim et de “craquer” sur n’importe quel aliment tentateur ! Une collation équilibrée à 10h00 et à 16h00 seront les bienvenues pour maintenir une glycémie stable : pain ou céréales et laitage sont une excellente association. Comme le dit à juste titre la sagesse populaire : ”le sucre appelle le sucre”. Effectivement, lorsque l’on consomme des sucreries, après une sensation éphémère d’énergie et de bien-être, la glycémie chute rapidement et l’on a de nouveau besoin de sucre... Pour éviter d’entretenir ce cercle vicieux, il est donc conseillé de s’abstenir de consommer des aliments riches en “sucres rapides”, surtout pris isolément, c’est-à-dire en-dehors des repas. Et attention aux fruits qui sont des sucres rapides !!! Pensez aussi à boire entre les repas et chaque fois que la faim se fait sentir, et mangez des aliments riches en fibres comme des légumes secs, du riz complet et du pain complet. Ceux-ci assurent une sensation de satiété durable. CAS PARTICULIERS DE CERTAINS ALIMENTS Café, thé Mieux vaut ne pas abuser du café lors de la grossesse. Il semble que de trop fortes consommations soient corrélées à des risques d’avortement spontané, ou de petit poids de naissance. Mais rien n’a encore été réellement démontré en la matière. Ainsi pour les inconditionnelles du café ou du thé, il semble raisonnable de ne pas dépasser 6 tasses par jour et plus prudent de les préparer légers. Sel Il est inutile, voire dangereux de suivre un régime sans sel au cours de la grossesse, sauf cas particulier en relation avec une pathologie. En revanche, la future maman évitera d’abuser des aliments très riches en sel et s’efforcera de ne pas resaler les aliments à table, pour éviter d’accroître la rétention d’eau qui est un phénomène normal durant la grossesse mais qui peut être gênant, surtout les derniers mois. ENFIN SI VOUS VOYAGEZ HORS DE NOS CONTRÉES Il faudra en outre :
TOXOPLASMOSE / LISTERIOSE / CMV chez la femme enceinte Pour plus d'informations sur ces pathologies  TOXOPLASMOSE
La toxoplasmose est de façon générale bénigne et on ne se rend pas compte de la contamination mais elle peut être très grave chez le fœtus, et ce d’autant plus que la contamination a lieu tôt dans la grossesse. La maladie confère une immunité durable.. Si vous n’êtes pas immunisée, vous devez prendre quelques précautions : Dans la cuisine :
À table :
Au jardin :
Avec notre ami le chat :
LISTERIOSE La listériose est due à une bactérie, Listeria monocytogenes, présente dans la terre, dans l’eau et sur les végétaux. Cette bactérie survit très bien au froid et se multipliera dans votre réfrigérateur s’il n’est pas nettoyé régulièrement (deux fois par mois, en désinfectant ensuite avec de l’eau de javel et en rinçant). L’homme attrape la listériose en mangeant un aliment contaminé. La listériose est une maladie grave pendant la grossesse, généralement bénigne pour la mère, mais pouvant provoquer un avortement, un accouchement prématuré ou contaminer l’enfant in utéro ou lors de l’accouchement. Les mesures préventives sont les suivantes :
CYTOMEGALOVIRUS OU CMV Le CMV est un virus du groupe des herpès virus. L’infection est transmise par les sécrétions oropharyngées et urogénitales, par les transfusions de sang non déleucocyté ou par la transmission materno-foetale. Une infection récente à CMV chez la femme enceinte peut résulter d’une primo-infection ou d’une infection secondaire (réinfection ou réactivation virale). Actuellement le dépistage sérologique systématique de l’infection à CMV pendant la grossesse n’est pas justifié en raison de l’incertitude sur les infections secondaires. Le diagnostic sera en général fait soit sur une séroconvertion maternelle dépistée lors d’un bilan réalisé en cas de fièvre au cours de la grossesse, soit et surtout dans le cadre d’une exploration anténatale d’une anomalie fœtale ; le risque de primo-infection au cours de la grossesse augmente avec l’âge et le nombre de grossesses, d’autant plus que les enfants précédents fréquentent une crèche ou une garderie. La prévention actuellement se résume à des mesures d’hygiène en sachant que certaines populations sont plus exposées que d’autres (les professionnels de la santé et les personnes en contact avec les enfants) En bref :
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